Air Force Basic Training Workout-schema
Innehåll
- Vecka 1
- Vecka 2
- Vecka 3
- Vecka 4
- Vecka 5
- Vecka 6
- Vecka 7
- Vecka 8
- Vecka 9
- Vecka 10
- Vecka 11
- Vecka 12
- Vecka 13
- Vecka 14
Här är ett träningsschema som kommer att förbereda dig för strikt grundutbildning och hjälpa dig att få ut det mesta.
Luftvapen grundläggande militärträning Tjänstemän rekommenderar att du tränar minst 3-5 gånger i veckan och minst sex veckor före grundläggande militärträning. Även om du kommer att komma i bättre form när du är på BMT om du anländer utan att ha tränat så mycket, är risken för skador på grund av överanvändning större om du inte förbereder dig långt innan du lämnar utbildning.
Du vet att du måste göra push-ups, crunches och springa, så du bör öva de övningarna på ett minimum. Att lägga till pullups hjälper dig även med hinderbanor och andra fysiska händelser under träning. Träningsprogrammet är ett grundläggande program som hjälper dig att gå ner i vikt (om du behöver) och bygga en grund av kondition som behövs för att överleva Air Force Basic Military Training.
Följande program är ett nybörjarprogram. Det rekommenderas att du börjar här om du inte har gjort någon fysisk aktivitet under året innan du gick med i militären. Att ha en ny historik med friidrott på gymnasiet eller högskolan kommer att skapa en bättre kondition för att hantera alla fysiska utmaningar under de långa dagarna med grundläggande militärträning. Detta 14 veckors program börjar med grunderna och bygger varje vecka med en logisk utveckling av tid att gå och springa. Om dessa program är för enkla bör du överväga att fördubbla det eller hitta ett nytt förberedelseprogram för flygvapen online.
Obs! För din hälsa och säkerhet rekommenderar vi att du konsulterar din läkare innan du börjar med någon fysisk kondition.
Vecka 1
Slutför följande i en session 5 gånger i veckan:
* Växla pushups med knäböj varannan dag om du gör detta träningspass 5 dagar i veckan.
- 5-minuters stretch / uppvärmning
- 2-minuters sit-up / push-up intervaller
- 5-minuters promenad
- 1 minuts jogging
- 5-minuters promenad
- 1 minuts jogging
- 3-5 minuters promenad
- 2-minuters sträcka
Vecka 2
Slutför följande i en session 5 gånger i veckan:
* Växla pushups med knäböj varannan dag om du gör detta träningspass 5 dagar i veckan.
- 5-minuters stretch / uppvärmning
- 2-minuters sit-up / push-up intervaller
- 5-minuters promenad
- 3-minuters jogging
- 5-minuters promenad
- 3-minuters jogging
- 3-5 minuters promenad
- 2-minuters sträcka
Vecka 3
Slutför följande i en session 5 gånger i veckan:
* Växla pushups med knäböj varannan dag om du gör detta träningspass 5 dagar i veckan.
- 5-minuters stretch / uppvärmning
- 2-minuters sit-up / push-up intervaller
- 4-minuters promenad
- 5-minuters jogging
- 4-minuters promenad
- 5-minuters jogging
- 3-5 minuters promenad
- 2-minuters sträcka
Vecka 4
Slutför följande i en session 5 gånger i veckan:
* Växla pushups med knäböj varannan dag om du gör detta träningspass 5 dagar i veckan.
- 5-minuters stretch / uppvärmning
- 4-minuters sit-up / push-up intervaller
- 4-minuters promenad
- 5-minuters jogging
- 4-minuters promenad
- 5-minuters jogging
- 3-5 minuters promenad
- 2-minuters sträcka
Vecka 5
Slutför följande i en session 3-5 gånger i veckan:
* Växla pushups med knäböj varannan dag om du gör detta träningspass 5 dagar i veckan.
- 5-minuters stretch / uppvärmning
- 4-minuters sit-up / push-up intervaller
- 4-minuters promenad
- 6-minuters jogging
- 4-minuters promenad
- 6-minuters jogging
- 3-5 minuters promenad
- 2-minuters sträcka
Vecka 6
Slutför följande i en session 5 gånger i veckan:
* Växla pushups med knäböj varannan dag om du gör detta träningspass 5 dagar i veckan.
- 5-minuters stretch / uppvärmning
- 4-minuters sit-up / push-up intervaller
- 4-minuters promenad
- 7-minuters jogging
- 4-minuters promenad
- 7-minuters jogging
- 3-5 minuters promenad
- 2-minuters sträcka
Vecka 7
Slutför följande i en session 5 gånger i veckan:
* Växla pushups med knäböj varannan dag om du gör detta träningspass 5 dagar i veckan.
- 5-minuters stretch / uppvärmning
- 6-minuters sit-up / push-up-intervaller
- 4-minuters promenad
- 8-minuters jogging
- 4-minuters promenad
- 8-minuters jogging
- 3-5 minuters promenad
- 2-minuters sträcka
Vecka 8
Slutför följande i en session 5 gånger i veckan:
* Växla pushups med knäböj varannan dag om du gör detta träningspass 5 dagar i veckan.
- 5-minuters stretch / uppvärmning
- 6-minuters sit-up / push-up-intervaller
- 4-minuters promenad
- 9-minuters jogging
- 4-minuters promenad
- 9-minuters jogging
- 3-5 minuters promenad
- 2-minuters sträcka
Vecka 9
Slutför följande i en session 5 gånger i veckan:
* Växla pushups med knäböj varannan dag om du gör detta träningspass 5 dagar i veckan.
- 5-minuters stretch / uppvärmning
- 4-minuters sit-up / push-up intervaller
- 4-minuters promenad
- 13-minuters körning
- 3-5 minuters promenad
- 2-minuters sträcka
Vecka 10
Slutför följande i en session 5 gånger i veckan:
* Växla pushups med knäböj varannan dag om du gör detta träningspass 5 dagar i veckan.
- 5-minuters stretch / uppvärmning
- 4-minuters sit-up / push-up intervaller
- 4-minuters promenad
- 15-minuters körning
- 3-5 minuters promenad
- 2-minuters sträcka
Vecka 11
Slutför följande i en session 5 gånger i veckan:
* Växla pushups med knäböj varannan dag om du gör detta träningspass 5 dagar i veckan.
- 5-minuters stretch / uppvärmning
- 2-minuters sit-up / push-up intervaller
- 4-minuters promenad
- 17-minuters körning
- 3-5 minuters promenad
- 2-minuters sträcka
Vecka 12
Slutför följande i en session 5 gånger i veckan:
* Växla pushups med knäböj varannan dag om du gör detta träningspass 5 dagar i veckan.
- 5-minuters stretch / uppvärmning
- 2-minuters sit-up / push-up intervaller
- 1 minuts promenad
- 17-minuters körning
- 3-5 minuters promenad
- 2-minuters sträcka
Vecka 13
Slutför följande i en session 5 gånger i veckan:
* Växla pushups med knäböj varannan dag om du gör detta träningspass 5 dagar i veckan.
- 5 minuters stretch / uppvärmning
- 2 minuters sit-up / push-up intervaller
- 2 minuters promenad
- 2 minuters jogging
- 17 minuters körning
- 3-5 minuters promenad
- 2 minuters sträcka
Vecka 14
Slutför följande i en session 5 gånger i veckan:
* Växla pushups med knäböj varannan dag om du gör detta träningspass 5 dagar i veckan.
- 5 minuters stretch / uppvärmning
- 2 minuters sit-up / push-up intervaller
- 3 minuters jogging
- 17 minuters körning
- 3-5 minuters promenad
- 2 minuters sträcka
Ovanför information med tillstånd från United States Air Force.
